Cuanta razón que teníais

Terminada una semana muy larga de entrenos en el mas amplio sentido de la palabra.

Ya os conté en mi ultimo post que el miércoles ya tenía acumulados 32 km. y con intención de salir un par de veces mas. Finalmente y vencido por los remordimientos de vuestros comentarios sobre las series el viernes me "obligué" a hacer unas, con lo que después de calentar 20 minutos realicé 6*300 con 1´de recuperación mas 20- de recuperación suaves. A pesar de lo cansadas que son, es cierto que a uno lo quedan buenas sensaciones después de trabajan fuerte las piernas.

Por último hoy he salido a hacer la tirada larga semanal. Para evitar el "bajón" que he tenido siempre que me he acercado a los 30 km. sobre el 25, me había propuesto hacer ciertas modificaciones en mi rutina. La primera y siguiendo vuestros consejos, de ahí el título del post, sobre ir despacio al principio. Mas que mirar los ritmos, me he marcado como objetivo no superar las 140 ppm. durante todo el tiempo que fuera posible. El resultado de este "test" muy bueno. Trotando los 2 primeros km. a 6:10 y a partir de ahí a 5:50 de media hasta el km. 18, mas o menos no he sobrepasado las 140 ppm, moviéndome todo el rato entre 130 y 137 ppm. e incluso algún rato por debajo de 130. En el km. 18 una ligera subida ha hecho que subiera a 141 ppm. pero que se han recuperado rápidamente hasta ya el 25 en el que mas cuestas han vuelto a acelerar mi corazón. En algún punto de las cuestas es cierto que ya ha subido hasta los 155 ppm. pero a esas alturas de la ruta ya debe ser normal.

El siguiente cambio de rutina ha consistido en variar el agua que me acompaña siempre por una bebida isotónica. Esta parte del cambio es mas difícil de valorar.

Por último he añadido música a mi salida, y a parte de disfrutar del disco "Mas" de Alejandro Sanz que hacía un montón que no lo oía, me ha parecido que los km. corrían mas rápidos. Que bonito que es este disco, cada vez que lo oigo descubro frases preciosas que me habían pasado desapercibidas antes. Este Sr. es un verdadero poeta.

Para no enrollarme mas, al final han caído 33 km. No diré que he terminado fresco como una rosa por que os mentiría, pero si que es cierto que del bajón habitual nada de nada. La media me ha salido a 5:55´/km. y lo mas alentador es que en los 3 últimos me he forzado un poco y los he podido hacer entre 5:10 y 5:20. Muy alentador si lo comparo con las otras salidas largas de 28 y 30 km. en los que a duras penas llegaba a 6:20 al final. De todos modos estoy seguro que la distancia puede variar en 1 km. abajo por la medición de GPS ya que en zonas de poca cobertura he comprobado que comete algún error.

El total semanal ha sido de 73 km.

Visto lo visto hoy, me estoy planteando seriamente enfrentarme al maratón después de verano y, como apuntó Fran, tenemos la opción de Zaragona el 28/09, que tiene un recorrido muy atractivo y a Lucas por allí, o la del Mediterrani en Barcelona el 26/10, que me queda al lado de casa pero de un recorrido mucho mas soso y pesado. La altimetría en las dos es muy similar por lo llano. ¿Alguno de vosotros asistiréis a alguna de estas dos carreras?

Un saludo.

Seguimos entrenando

Hace ya unos días que no hablo de las dinámicas de mis entrenos y quizás que ya va siendo hora.

La semana pasada tenía intención de realizar una buena carga de km. en miras de que los rodajes largos, superiores a los 25 km. no se me hicieran tan pesados. Pude salir martes, miércoles y jueves con 12, 10 y 10 km. respectivamente, pero a partir de ese día la lluvia me impidió mas salidas. Solo el domingo hubo una pequeña tregua no esperada que aproveché para hacer una tiradita de 18 km. improvisada, en lugar de los 30 que tenía pensados. Terminé la semana con una carga total en las piernas de unos 50 km. lejos de lo que tenía pensado.

Esta semana, y como buen cabezón que soy, me he propuesto llevar a cabo ese incremento de km. De momento he salido a correr lunes, martes y miércoles 12, 10 y 10 km. Esta tarde descansaré por que me siento cansado y así poder salir el viernes a correr de nuevo unos 10.000 m. Supongo que el sábado descansaré también para el domingo afrontar una tirada que llegue a los 30 km. La idea es llegar alrededor de los 70 km. semanales y ver si mejoran las sensaciones de agotamiento pasado el km. 25 del domingo.

Respecto al tipo de las salidas, me estoy dado cuenta que las limitaciones de tiempo me impiden alargar las salidas intersemanales como me recomendasteis algunos para mejorar los km. semanales. Eso me genera la duda de si con mas salidas algo mas cortas se obtiene la misma preparación que menos salidas pero mas largas de cara a afrontar con garantías las carreras de larga distancia. Ya se que todos los km. que hagas se acumulan en las piernas pero dudo que sea del mismo modo según estos sean.

Además me estoy a punto de declarar una anárquico total en los trabajos de esfuerzo. Se que muchos de vosotros no lo compartiréis, pero me apetece mucho mas actualmente rodar mas y a ritmos variados que establecer unas series determinadas. Eso hace que mis salidas sean mas o menos de la siguiente manera: si salgo el lunes después de una tirada larga marcho a ritmo tranquilo. El martes la salida de esos 10 km. la hago a ritmo de competición. El siguiente día marcho mas lento, pero intento colocar un recorrido con,por ejemplo mas cuestas. Si salgo el viernes o sábado hago una distancia similar incluiendo cambios de ritmo o alguna recta, terminando en una salida mas lenta en la tirada larga del domingo.

Puede que me equivoque, pero como cada vez tengo mas ganas de enfrentarme al Maratón y con el único objetivo de disfrutarlo y acabarlo en unas 4 o 5 horas, me da la sensación que lejos de meterme en entrenos muy técnicos para ganar velocidad, me van a ser mas útiles las mayores acumulaciones de kilometros. Además lo que seguro es cierto es que al aumentar gradualmente esas distancias he logrado que las piernas no me duelan en absoluto, apenas me molesta, por no decir que ha desaparecido y se cabree, el ganso de las narices y las articulaciones cada vez me las noto mas resistentes y fuertes. Todo eso sin un trabajo concreto de gimnasio.

En fin y para no extenderme, estas son las rutinas de entreno que estoy llevando a cabo las últimas semanas. Espero vuestros comentarios y opiniones.

Un saludo.

Digno de admiración

Ayer domingo pretendía hacer una entrada para detallar los entrenos semanales y como la lluvia ha impedido ciertas salidas, pero visitando algunos blogs me he encontrado con esta historia, y a pesar de que muchos de vosotros ya la conoceréis, me a asombrado tanto que quería mencionarla en mi blog por si alguien no la conoce.

No tengo palabras para describirlo, creo que lo mejor es que lo veáis vosotros mismos.

Un saludo.

Un gran día

Tras una semana de entrenos cortos con un total de 39 km. recorridos, la carrera "Corre per l´esclerosi múltiple" ha terminado siendo una jornada extraordinaria en todos los sentidos.



En primer lugar por que hemos acudido al Circuit de Catalunya toda la familia, desde el pequeño de tres años, al mayor de 8 y por supuesto mi mujer, y todos a correr y a sudar la camiseta. Eso si, ellos se han atrevido con la distancia de la milla.



Además he tenido la oportunidad de conocer a Fran, blogero y corredor al que admiro mucho por lo luchador que demuestra ser venciendo las dificultades y aún mejor persona en directo. Aunque al llegar un poco tarde por ciertos problemas de vómitos durante el viaje no hemos tenido la oportunidad de hablar mucho con el ni con su mujer que se estrenaba en la distancia de los 10.000. La recogida de dorsales y el cambiarnos de ropa se nos ha tirado encima.

Os presento a los protagonistas:

Este es mi hijo mayor Pol

Y aquí tenemos al pequeño, Àlex.

Y aquí la familia al completo.

La primera carrera ha sido la de 3 km. consistente en una vuelta al circuito corto. Media hora después los 10.000 en la que ha corrido un servidor. Dos vueltas y algo mas al circuito.

Caía un sol de justicia y la temperatura oscilaba los 27º con lo que se ha hecho complejo el correr. A pesar de eso el tiempo final me ha sorprendido. Teniendo en cuenta que las cuestas que tiene el circuito son tremendas, y eso que por la televisión no lo parece, y de que no tenía mas intención de terminar sobre los 55´, he terminado de nuevo por debajo de los 50´, exactamente en 49:17´. Me ha sorprendido el acabar mas fresco que en la "Cursa dels Bombers" que era mucho mas llana y solo la hice en medio minuto menos.

Después de terminar los 10 km. he empalmado con la milla para acompañar a los demás.

Aquí están Mª Carme y Àlex en plena milla,


Pol esprintando en la llegada.

Y el campeón de la milla (al menos a todo el mundo así se lo ha estado contando todo el día).

Al terminar tarde la milla y cuando ya nos acercábamos al parking me llama Fran para decirme que ya se marchaban, con lo que me he quedado con las ganas de charlar un rato con el, cosa que tenemos que remediar de algún modo. Cualquier día me acerco a Vilasar, aunque solo sea a tomar una cervecita o a acompañarle en una de sus caminadas (lo anoto en temas pendientes).

Todos han quedado encantados con la experiencia, lo que me alegra para animarles a nuevas salidas. Lo mejor es que se lo han pasado fenomenalmente. Eso de correr por la misma pista por la que hace tal solo una semana rodaban los coches de fórmula 1 les tenia encantados. Eso si, se han quedado dormidos esta noche enseguida, ya que el madrugón ha sido a las 6 de la mañana.

Un saludo.

Si os han gustado los teloneros.....

Ya que se han empeñado en poner teloneros a un evento atlético, es cierto que los que han decidido no han estado mal, pero si os han gustado los de hoy, esperad a ver el plato fuerte de la semana que viene, y ni Alonso, ni Räikönen ni Massa: Mullat per l´esclerosi múltiple

El domingo día 4 de Mayo tendremos el placer y el privilegio de correr en el mismo circuito donde hoy han estado dando vueltas los coches de formula 1 y además por una causa solidaria como es para apoyar a los enfermos de esclerosi múltiple. Tendré también la oportunidad de correr con mis hijos y mi mujer ya que se llevan a cabo varias carreras, una de 10 km. a la que me he apuntado yo, otra de 1 milla a la que he apuntado a el resto, incluido al pequeño de 3 años. Imagino que dado lo popular de la fiesta no tendrán problema para hacerlo paseando si es necesario. A parte de estas 2 distancias, también hay otras sobre patines. Al fin y al cabo será una fiesta del deporte. Y para mas inri, tendré el placer de conocer a Fran, un amigo blogero que nos brinda a menudo unas de las mas bonitas fotos y reportages hechos por el mismo que he visto por la blogosfera. Por todo eso al día apunta a ser de lo mas interesante.

La semana que dejo atrás y en lo que a entrenos se refiere no ha estado mal. Un total de 63 km. acumulados en 4 salidas. 15, 11, 9 y 28 km. hoy mismo. Sigo algo disgustado en las tiradas largas ya que tengo un bajón acusado a partir del km. 25. Creía que conforme fuera realizando mas de estas y siguiendo en consejo de Paco de alargar un poco las distancias de las salidas de entre semana me adaptaría y ese bajón no sería tan acusado pero no se si mas física o psíquicamente el bajón sigue ahí. De todos modos seguiré alternando semanas mas cargadas de kilómetros con otras mas suaves. Esta en la que entramos será de las suaves.

Desde estás líneas quisiera felicitar a los que hoy habéis completado el Maratón de Madrid, algunos de vosotros os estrenabais y otros repetíais experiencias. He podido ver en los resultados los tiempos de algunos de vosotros y me gustaría darle la enhorabuena a Javier por haberse convertido en maratoniano, a Sylvie que también he visto que ha terminado después del palizón de la ermita del otro día, y a muchos otros que me seguro que me dejo.

Un saludo.

Corredor Vs viento

Hoy he salido a correr y me ha pillado un viento de cara durante los primeros 5 km. que se ha hecho insoportable. Hace ya varios días que, sin mucha explicación, a primera hora de la tarde empieza a hacer un viento considerable que en unas horas desaparece. Parece mentira lo molesto que puede llegar a hacerse ese viento. Sin poder evitarlo y sin aumentar los desniveles los ritmos de carrera disminuien una barbaridad. Es tal cual como si alguien te estuviera agarrando por detrás mientras tu peleas por seguir adelante. No se que opinareis vosotros de el, pero a mi me parece mas molesto incluso que la misma lluvia.

La semana pasada la cerramos con 40 km. en las piernas, acumladas en 4 salidas de 12, 13 y 15 km. el martes, jueves y sábado respectivamente. Una semana floja de entrenos, en lo que ya se va volviendo un hábito de alternar semanas de mas kilometraje con otras mas moderadas.

Esta semana en la que entramos teóricamente debería ser de las de mayor número de km. acumulados, y hoy he empezado con una salida de 15 km. con cuestas incluidas y un desnivel salvado de 200 m. Digo teóricamente por que estoy bastante perezoso. Serán las feromonas y la primavera. Espero poder salir jueves, viernes y domingo para acumular unos 50 km. o mas.

Buenos entrenos.

Un saludo.

Entrenos semanales

Ya se termina otra semana, intensa en lo que a entrenos se refiere.

Después de la carrera del domingo pasado y de tomarme el lunes como día de descanso, inicié las salidas el martes con una salida de 11 km. a un ritmo medio de 5:27´/km., aunque aun acusé el esfuerzo del domingo.

El siguiente día de entreno fue el miércoles con una salida corta, de apenas 4 km. pero a un ritmo mas alto de lo normal en mis entrenos. la media de 4:58´/km. para intentar ganar esa velocidad que le falta a mis piernas. Quedé contento con esta salida, ya que era un recorrido que hacía hace 9 meses en media hora larga, y esta vez lo terminé en menos de 20´.

Por si fuera poco, volví a salir el jueves, y tres días seguidos nunca los había hecho, para hacer una tirada de 13,5km. Concretamente el de la cuestecilla con el desnivel de 180 m., y aquí si que ya acusé del todo los tres días sin reposo entre ellos al marcar un ritmo medio de 6 ´/km. El cuerpo necesita descansar, y después de esta experiencia admiro mas a muchos de vosotros que tenéis entrenos de 4 , 5 y hasta 6 días a la semana. Creo que nunca llegaré a estos niveles. No se si para la preparación de un maratón es imprescindible salir muchos días seguidos o hay alternativas a ello. Decido el jueves descansar hasta el domingo, con la duda de si ese día participar en una carrera de montaña de 13 km. o hacer una salida larga prevista anteriormente. La carrera me atrae pero me parece corta de km. para sustituir a la prevista tirada larga.

Al final el mismo domingo decido correr por mi cuenta y salir a las 7 de la mañana con la intención de correr 25 km. Tomo una ruta de "montaña", concretamente un camino que bordea la costa desde Vilanova hasta Sitges, muy abrupto en su terreno, con constantes subidas y bajadas y el suelo muy poco firme. Eso me hace padecer de los tobillos. Aunque digan que correr por tierra es menos agresivo para las articulaciones, a veces y en estas circunstancias pienso que es mas cómodo el asfalto. Desde Sitges y por caminos voy al vecino pueblo de Sant Pere de Ribes, mi pueblo natal, y desde este y entre caminos y carretera vuelvo a Vilanova, recorriendo de nuevo todo el paseo marítimo para alargar un poco mas la tirada.

Al final un total de 28 km. y si bien es cierto que acabé bastante cansado, no me ha costado tanto como la anterior tirada de 30 km. a pesar de ser esta mas dura en lo que a desniveles se refiere. En la primera salve un desnivel acumulado de 46 m. y en esta de 204 m. Además el ritmo de la primera salida lo paré en 6´/km. cuando hoy he acabado en 5:46´/km. Espero que en próximas tiradas largas aun mejoren mas las sensaciones.

Además he acumulado un total de 57 km. semanales, lo que es otro record de distancia recorrida. Lo que me llama mucho la atención es que a pesar de recorrer mas distancia cada semana que pasa, el gasto calórico es inversamente proporcional. O sea que recorro mas distancia pero mi cuerpo consume menos calorías para ello. Deduzco que se debe a la mejora de mi sistema cardiobascular.

Un saludo.