domingo, 13 de abril de 2008

Entrenos semanales

Ya se termina otra semana, intensa en lo que a entrenos se refiere.

Después de la carrera del domingo pasado y de tomarme el lunes como día de descanso, inicié las salidas el martes con una salida de 11 km. a un ritmo medio de 5:27´/km., aunque aun acusé el esfuerzo del domingo.

El siguiente día de entreno fue el miércoles con una salida corta, de apenas 4 km. pero a un ritmo mas alto de lo normal en mis entrenos. la media de 4:58´/km. para intentar ganar esa velocidad que le falta a mis piernas. Quedé contento con esta salida, ya que era un recorrido que hacía hace 9 meses en media hora larga, y esta vez lo terminé en menos de 20´.

Por si fuera poco, volví a salir el jueves, y tres días seguidos nunca los había hecho, para hacer una tirada de 13,5km. Concretamente el de la cuestecilla con el desnivel de 180 m., y aquí si que ya acusé del todo los tres días sin reposo entre ellos al marcar un ritmo medio de 6 ´/km. El cuerpo necesita descansar, y después de esta experiencia admiro mas a muchos de vosotros que tenéis entrenos de 4 , 5 y hasta 6 días a la semana. Creo que nunca llegaré a estos niveles. No se si para la preparación de un maratón es imprescindible salir muchos días seguidos o hay alternativas a ello. Decido el jueves descansar hasta el domingo, con la duda de si ese día participar en una carrera de montaña de 13 km. o hacer una salida larga prevista anteriormente. La carrera me atrae pero me parece corta de km. para sustituir a la prevista tirada larga.

Al final el mismo domingo decido correr por mi cuenta y salir a las 7 de la mañana con la intención de correr 25 km. Tomo una ruta de "montaña", concretamente un camino que bordea la costa desde Vilanova hasta Sitges, muy abrupto en su terreno, con constantes subidas y bajadas y el suelo muy poco firme. Eso me hace padecer de los tobillos. Aunque digan que correr por tierra es menos agresivo para las articulaciones, a veces y en estas circunstancias pienso que es mas cómodo el asfalto. Desde Sitges y por caminos voy al vecino pueblo de Sant Pere de Ribes, mi pueblo natal, y desde este y entre caminos y carretera vuelvo a Vilanova, recorriendo de nuevo todo el paseo marítimo para alargar un poco mas la tirada.

Al final un total de 28 km. y si bien es cierto que acabé bastante cansado, no me ha costado tanto como la anterior tirada de 30 km. a pesar de ser esta mas dura en lo que a desniveles se refiere. En la primera salve un desnivel acumulado de 46 m. y en esta de 204 m. Además el ritmo de la primera salida lo paré en 6´/km. cuando hoy he acabado en 5:46´/km. Espero que en próximas tiradas largas aun mejoren mas las sensaciones.

Además he acumulado un total de 57 km. semanales, lo que es otro record de distancia recorrida. Lo que me llama mucho la atención es que a pesar de recorrer mas distancia cada semana que pasa, el gasto calórico es inversamente proporcional. O sea que recorro mas distancia pero mi cuerpo consume menos calorías para ello. Deduzco que se debe a la mejora de mi sistema cardiobascular.

Un saludo.

13 comentarios:

paco Montoro dijo...

Hoy hemos hecho entrenamientos similares, pues yo recorrido 25km de caminos forestales.
Cuando te decidas hacer una maratón, te digo que con 4 o 5 días son mas que suficientes. Un saludo y buenos entrenos

Luis dijo...

Estas trabajando muy bien la velocidad y distancia, y sigues en progresión, la disminución en calorias calculadas por el polar es porque recorres mayores distancias con menos frecuencia cardiaca, y esto se debe al entreno. Hay otro factor que ayuda a bajar el consumo de calorias y es la mejora en la biomecánica de la carrera, la cual se va optimizando con los ejercicios de técnica de carrera y con las series, pesas, etc. Enhorabuena por los progresos, como lo dije anteriormente es caso seguro que te apuntes y termines un maratón en menos de un año. Un abrazo.

CarLitros dijo...

Coincido con Luis. Yo te veo en disposición de prepararte un maratón en menos de un año. Las tiradas largas está claro que las aguantas, y poco a poco irás recuperando más rápido lo que hará que soportes 5 días semanales de entrenamiento. Te comento haciendo además alusión a tu comentario en mi blog, que yo para el Maratón de París la tirada más larga que hice fueron 30 kilómetros, lo único que acumulaba muchos km durante la semana, y que el hecho que me diera la pájara no fue por falta de kilómetros, no te asustes, fue porque salí un poco más rápido de lo que podía y gasté las energías antes de tiempo.
Sigo al tanto de tus evoluciones.
Un abrazo.

Carlos

Grimo runner dijo...

Una semana muy bien aprovechada, no hay duda, yo sin embargo he sido un poco vaguete, la próxima será mucho mejor, ya tengo ganas de que empiece. Un saludo.

maratonman dijo...

Casi siempre que te visito hay buenas noticias y eso es una maravilla.Sigues yendo a más y si realmente te lo propusieras estarías en septiembre en disposición de correr una maratón,pero eso cada uno....hacer tantos kms y encima sentirte cada vez mejor y más comodo no hace si no confirmar lo que digo.
Cuando seas capaz de acumular 80 o 90 kms semanales estarás listo para correr una maratón,te falta mucho menos de lo que piensas,el cuerpo suele mejorar mas de lo que creemos si hay constancia y esfuerzo.Hoy no eres capaz de hacer una maratón y te asustan los entrenamientos de otros,mira para atras y preguntate si te asustaba el oir hablar de una tirada de 30 kms,seguramente sí y sin embargo la tienes controlada...lo mismo pasará con la maratón,lo conseguirás.Nadie que hace la maratón es extraterrestre,simplemente han trabajado duro y con constancia durante meses para acostumbrar el cuerpo y la mente.Todo es posible,lo dificil es quererlo y creerlo,por ello muchos se quedan en el camino.
Un abrazo Joan.

German Alonso dijo...

En cuanto a lo de acabar un maratón saliendo 4 días por semana, te contaré dentro de dos. Yo salgo tres por semana y como mucho cuatro. Un día lo dedico a nadar.

Soy bastante caótico con mis entrenamientos y no suelo seguir ningún plan, osea que soy el ejemplo a "no" seguir. Pero de momento me ha ido bien y como tú sabrás bien, el niño no me deja más tiempo.

57 kilómetros en una semana me parece una pasada. Tú tienes el maratón en la palma de la mano.

Saludos, Germán.

David Rodriguez Roures dijo...

Mira hacia atrás y veras todo lo que has mejorado,ahora todo va de récord en récord,marcas,kilómetros etc,me alegro que las cosas vallan bien,un saludo.

Albert Gràcia dijo...

Menudos entrenos que haces, estas acumulando muchos kms. Felicidades por tu constancia. Yo estoy griposo desde el sabado y hasta mañana no podré salir a correr. A barcelona 2009 llegarás en perfecto estado.
Un saludo.
PD: Mi mujer todavia no a parido, tiempo al tiempo. Ya queda muy poquito.

Curro Avalos dijo...

Que envidia Joan.
Sigo parado por culpa de la lesión en el biceps femoral.
Tras un tratamiento de choque con un fisio amigo quizá salga a trotar.
Veo tus entrenos y me animo un montón.
¡Sigue así!.
Un fuerte abrazo.

Sylvie dijo...

Joder Joan...un toro te vas a convertir en muy poco tiempo como sigas con tanto entrene...
Genial esos 28kms de tirada larga y con desnivel!!!

Con 4 días se prepara un maratón sin problemas...te lo digo yo, que lo he hecho siempre.

Besitos.

Joan Josep dijo...

Paco, de similares nada, que he visto en tu blog las cuestas de vuestra salida y eran tremendas. Lo mio ha sido un paseo.

Luis, eso de consumir menos calorías ya lo imaginé, lo del maratón en un año, no te digo que no, pero con cierta prudencia.

Carlitos, estoy deacuerdo contigo, imagino que si la hiciera a 6 o 7 ´/km. ya la aguantaría ahora mismo, pero como estamos enfermos de mejorar, nos exigimos algo mas.

Grimo, semanas mas flojas que otras las tenemos todos, yo el primero. Es cuestión de que no nos gane la pereza.

Maratonmas, es cierto que casis siempre hablo de mejoras, de superar mis propios records, pero estoy convencido que esa proyección durará poco. a mis 37 años, a pesar de no ser mayor ni much menos, el cuerpo tiene ya muchas limitaciones, y no tardaré mucho a llegar a ciertos límites. De hecho ya he notado que todas las mejoras cada vez cuestan mas, sobre todo en la velocidad. Me es mas fácil ganar km. en distancia que velocidad en una distancia ya acomodada.

German, yo también me declaro bastante anarquico en mis entrenos. Por que me fuerzo a seguir unos mínimos y de momento los cumplo, pero mas que un programa concreto, he terminado adaptando unos conceptos de necesidades mínimas a mis salidas semanales. Pero eso de 4 salidas semanales y además acumulando muchos mas km. como reco mienda Paco, me da miedo por la falta de tiempo.

David, como le comento a Maratonman, es cierto que ahora mejorar es muy fácil por que venimos desde muy atrás, pero cuando mas días pasan, mas complicado es superarse.

Albert, sobre esa salida laarga de domingo,ctenemos una pendiente de hacer juntos. Como tu mujer sale de cuentas mañana, espero que todo os vaya muy bien y cuando ya haya dado a luz háznoslo saber. Mucha suerte y felicidades anticipadas. Eso que vais a empezar si que es un carreron.

Curro, menos mal que has vuelto con tus entradas, que tambien te hechamos de menos. ME alegro que el fisio te haya ido bien. Verás que en nada estás también tu con esas tiradas largas. Tuenes mucha mas buena forma física que yo y tu base de preparación es bastante mas sólida. Se nota en tus marcas. Cuyda esa pierna derecha.

Sylvie, pues entre yo me estaré convertiendo en un toro, pero tu vas pa cabra montesa. Lo tuyo de la media de montaña si que tiene mérito.

Un saludo.

SlowPepe dijo...

Buenoooo, me duermo un poquito y aquí ya hay tiradas de 30km, o de 28 por debajo de 6'/km. Mi opinión es que para correr 4 días no hace falta (ni es recomendable) juntar muchos entrenos. La rutina Lunes (suave)-martes-jueves-sábado (o martes-miércoles-viernes-domingo) te da descanso para todo el que necesites. Además con ese kilometraje (casi 60 semanales) puedes plantearte lo del maratón cuando quieras. La clave, créeme, es saber a qué ritmo debes correr esos 42 y tener fortaleza mental para cuando vengan los problemas, que en un maratón aparecen se entrene más o se entrene menos.

Tómatelo como más te apetezca, eso es fundamental. Espero que encuentres TU momento y lo disfrutes a tope.

Una abraçada!

Fran dijo...

Hola Joan Josep, está claro que tienes alma y cuerpo de maratoniano, se deduce de tus impresiones, y además estás en muy buena edad edad.
En mi caso, siempre entreno 4 dias a la semana, y me valen para preparar la maratón. Conozco gente que también entrena sólo 3 días, incluso otros que la distancia más larga que hacen durante el año son las medias, y se plantan también en la maratón. Depende de la calidad de los entrenos.
No veo mal que entrenes por caminos irregulares, te reforzarán muchísimo los tobillos, eso sí, conciendo ese recorrido tan bonito, no te despistes contemplando las vistas, y vigila con las piedras y las raíces de los pinos. ¿Eres alto? Pues con las ramas también.
Montmeló se acerca, los auténticos formulas uno estareis allá el 4 de Mayo, pateando la pista, gastando la suela de las zapatillas en esas curvas hiperperaltadas e interminables, cómo engaña la tv, y en esas cuestas que hasta que no las tienes delante nunca imaginaste. Nadie debería perdérselo. Allí estaré para animar a mi mujer, a tí, y a los demás participantes. Te dejo mi correo para contactar:

franiz@telefonica.net

Te veo bien, que no decaiga...