Martes, 10 de Noviembre

El domingo pasado realicé el último test previo a Donosti, que se trataba en correr la media maratón de Salou. Las previsiones meteorológicas eran de vientos fuertes y toda la noche las ráfagas que oía desde mi cama ya avisaban que muy calmado no estaría.

A las 7:45 de la mañana salimos Carles Aguilar y un servidor con su coche para dirigirnos a Salou y al llegar nos encontramos que la realidad superaba con creces las advertencias de los meteorólogos. Los vientos eran tremendos. Aun así corrimos la carrera a un ritmo bastante aceptable. A pesar de que durante muchos tramos era complicado mantener la verticalidad y de que en muchos otros el viento te frenaba de tal manera que parecía que no avanzabas, paramos el crono oficial en 1:35:01. El tiempo muy por debajo de lo que pretendíamos hacer dadas las circunstancias y a tan solo 1´3´´ de mi MMP.

Con Carles Aguilar antes de salir

Bufal Voraç, Carles Aguilar, Victor, Vincent, ???

Me satisface ser ya muy consciente de que mis tiempos de media oscilan de momento entre la 1:30 y la 1:35 sin demasiados problemas. Eso me ayuda a intentar batir la 1:30 después de Donosti, pero eso lo dejaremos para mas adelante.

En cuanto a los entrenos, estos últimos días se han desarrollado de la siguiente manera:

Lunes 26/10: Rodaje de 12,2 km. a ritmo muy lento

Martes 27/10: Rodaje de 17,8 km. a 5:24

Miércoles 28/10: Descanso.

Jueves 29/10: Calentamiento 37´+ 10 series x 1000 + 15´.

Viernes 30/10: Rodaje de 12,4 km. lentos + 2 rectas

Sábado 31/10: Descanso.

Domingo 01/11: Rodaje progresivo de 27 km. a ritmo medio de 5:00 (2:13:52)

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Lunes 02/11: Rodaje de 16,4 km. a 5:12

Martes 03/11: Rodaje de 16 km. a 5:13

Miércoles 04/11: Descanso.

Jueves 05/11: Calentamiento 30´+ 6 series x 1000 + 15´.

Viernes 06/11: Rodaje de 12,5 km. a 5:47

Sábado 07/11: Descanso.

Domingo 08/11: Medio maratón de Salou: 1:35:01

De estas semanas destacaría varias cosas. En primer lugar los tiempos de las series. Estas han salido de la siguiente manera:

En casi todas y cada una de ellas los tiempos han mejorado de una a otra y durante los 2 días que las realizamos, a pesar de lo rápido que eran los ritmos, íbamos con la sensación de llevarlos controlados y recuperando muy bien entre ellas. Las tiradas largas progresivas del domingo siguen siendo muy satisfactorias, ya que como siempre empezamos a ritmos lentos para terminar a velocidades de alrededor de 4:30 o 4:20, sino menos.

La semana que ahora mismo estamos superando es ya la última que nos queda con volúmenes por encima de los 80 km. semanales. A partir del domingo tocará bajar ya los rodajes para empezar a descargar las piernas y llegar mas descansados, ya que a fecha de hoy estoy realmente muy cargado de km. y con sensación de cansancio. Entiendo que es normal, pero si por un lado nunca había llevado a cabo un plan tan exigente como el actual y por otro lado Carles no tiene piedad de mi, los efectos colaterales ya se dejan notar.

Un saludo.

Domingo, 01 de Noviembre

Tan solo quedan 4 semanas para que, a estas horas, todo el trabajo que llevamos acumulado haya dado su fruto.

Las dos semanas que llevo sin actualizar el blog han ido mas o menos así:

Lunes 19/10: Rodaje de 16,9 km. a 5:02

Martes 20/10: Rodaje de 12,5 km. a 5:04

Miércoles 21/10: Descanso.

Jueves 22/10: Calentamiento 28´+ 3 series x 4000 + 15´.

Viernes 23/10: Rodaje de 10,5 km. lentos + 2 rectas

Sábado 24/10: Descanso.

Domingo 25/10: Rodaje0 de 30 km. a 4:49 (2:24:27)

Total semana : 88.7 km.

Destaco especialmente el rodaje del domingo, acompañado por Carles, Manel y un rato también por Jose Antonio, que nos salió a una media de 4:49´/km. En el llevamos a cabo algún que otro cambio de ritmo, que hizo que llegara al final con una cierta sensación de cansancio. Según Carles, de no haber realizado dichos cambios y haber mantenido un ritmo mas uniforme, nuestro estado podría haber estado mejor el final. Bueno, nuestro estado no, el mio, ya que Carles está ahora mismo un par de escalones por encima de un servidor. El terminó a una media de 4:44 y fresco como si no hubiera salido a correr en una semana.

Las series del jueves también las llevamos muy bien. Con un fuerte y molesto viento logramos hacerlas:

1ª : 17:28 a 4:22´/km.

2ª : 17:50 a 4:28´/km.

3ª : 16:44 a 4:11´/km.

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Lunes 26/10: Rodaje de 12,2 km. lento

Martes 27/10: Calentamiento 35´+ 2 series x 5000 + 15´.

Miércoles 28/10: Descanso.

Jueves 29/10: Calentamiento 37´+ 10 series x 1000 + 15´.

Viernes 30/10: Rodaje de 12,2 km. lento

Sábado 31/10: Descanso.

Domingo 01/11: Rodaje progresivo de 26,8 km. a 5:00 (2:13:52)

De esta semana destaco las series del martes y las del jueves. El martes fueron 2 de 5000 que hicimos en 22:46 la primera (a 4:33) y 21:38 la segunda (a 4:20). Y especialmente satisfactorias fueron las del jueves, ya que logramos hacer casi todas ellas de menos a mas(excepto en una que por algún motivo bajamos un par de segundos). Los tiempos fueron:

1ª: 4:16

2ª: 4:16

3ª: 4:15

4ª: 4:14

5ª: 4:13

6ª: 4:16

7ª: 4:07

8ª: 4:03

9ª: 3:59

10ª:3:54

Terminar las 2 últimas por debajo de 4, en progresión y con la sensación de llevar un ritmo controlado que podíamos aumentar ligeramente al final, nos hizo terminar sintiéndonos muy, pero que muy bien...

A partir de ahora, nos quedan por delante 4 semanas, en las que 2 de ellas aún tendremos que mantener las cargas y calidades de los kilómetros y las dos siguientes ya de bajada.

Un saludo.

Lunes, 19 de Octubre

Una nueva semana queda atrás en el camino a Donosti.

No tengo mucho tiempo para detallarla, por lo que de momento adelanto que se ha cerrado con 84.6 km. en las piernas, entre tiradas a trote, series cortas y una tirada larga de 27 km. el domingo que realicé junto con Carles Aguilar a un ritmo medio de 4:55.

Sigo teniendo molestias en el tobillo o tendón de Aquiles de la pierna izquierda. No me impiden correr, pero tampoco me puedo permitir el lujo de parar ahora.

Los entrenos semanales se han desarrolado de la siguiente manera:

Lunes 12/10: Rodaje de 16,2 km. a 5:39

Martes 13/10: Descanso.

Miércoles 14/10: Rodaje de 16.3 km. a 5:03

Jueves 15/10: Calentamiento 35´+ 15 series x 300 + 15´.

Viernes 16/10: Descanso.

Sábado 17/10: Rodaje de 12 km. a 5:15 + 2 rectas.

Domingo 18/10: Rodaje progresivo de 26,8 km. a 4:55 (2:11:37)

En total 84,6 km. semanales.

Un saludo.

Pd.: El domingo se llevó a cabo en Vilanova la Cursa Popular. En medio de un importante caos de organización, Mª Carmen corrió por primera vez la carrera de 7 km. con muy buenas sensaciones. Quiero felicitarla por ello, y animarla para la próxima, que será un 10.000.

Domingo, 11 de Octubre.

Esta semana he realizado el segundo test para valorar las sensaciones con las que me voy encontrando para enfrentarme al reto Donosti.

Este test ha consistido en el II Mitja Marató de Reus. A el nos hemos dirigido Gemma García, Carles Aguilar y un servidor, acompañados por Mireia, Oscar, mis hijos Àlex y Pol, y mi mayor apoyo, Mª Carmen. Les agradezco mucho los madrugones que se dan para acompañarme y ayudarme con sus ánimos.

El resultado de la carrera ha sido inmejorable: 1:33:57 a una media de 4:27´/km., o lo que es lo mismo, mi mejor marca en esta distancia. Teníamos el objetivo de correr por sensaciones y bajar de 1 hora 40 minutos, lo que suponía salir a mantener un ritmo conservador de 4:40 o 4:45´/km.

Solo salir hemos establecido una velocidad de crucero de 4:25 ´/km, que no he dejado casi durante toda la carrera. Me he sentido muy cómodo, creo que he controlado muy bien el ritmo sin llegar a notarme exáusto en ningún momento. Este ritmo ha hecho que me quedara solo a partir del km. 4, donde Gemma ha bajado un poco su ritmo y Carles se ha quedado algo atrasado. He ido marcando los pasos sobre los 5.000, y me han salido a 22:16 el primero, 22:09 el segundo, 22:41 el tercero y 21:57 el cuarto. Exceptuando un pequeño bajón entre en km. 10 y el 15(que coinciden con unas subidas en el perfil), la carrera ha sido una progresión continua, que me deja unas sensaciones excepcionales. Creo que es una de las carreras con mejor progresión que he realizado nunca. Siempre de menos a mas.

Antes de la salida

Esprintando antes de cruzar la meta

Carles en plena carrera

Gemma, fresca como una rosa. Sobrada

Carles ha entrado justo detrás de mi, parando el reloj en un buen tiempo de 1:35:58, con unas muy buenas sensaciones, mientras que Gemma lo ha hecho mucho mas rápido de lo que esperaba, entrando en 1:40:27, con la satisfacción de comprobar que el trabajo para preparar el fondo da sus resultados. Mi mas sincera enhorabuena a los dos.

El resto de la semana ha transcurrido de la siguiente manera:

Lunes 05/10: Descanso.

Martes 06/10: Rodaje de 20.3 km. a 5:17

Miércoles 07/10: Descanso.

Jueves 08/10: Calentamiento 25´+ 6 series x 1.000 + 15´.

Viernes 09/10: Rodaje de 9 km. a 5:30 + 8 rectas.

Sábado 10/10: Descanso.

Domingo 11/10: Mitja Marató de Reus. 21097 m. a 4:27 (1:33:57)

En total 66,8 km. semanales.

Comentar también que las series del Jueves salieron muy, pero que muy bien.

1ª-. 3:58

2ª-. 3:50

3ª-. 4:00

4ª-. 3:50

5ª-. 4:02

6ª-. 3:47

La mejor y mas rápida la última, como mandan los cánones. Además y finalmente Gemma se unió a nuestro grupo de los jueves para llevar a cabo las duras y pesadas series. Me alegro mucho por ello. El próximo domingo seguro que se apunta al rodaje progresivo. No podría ser de otra manera.

El próximo test no será hasta el 8 de Noviembre en la Mitja Marató de Salou, pero para eso todavía queda mucho trabajo, muchas series, muchos kilómetros y muchos progresivos que seguiremos explicando por aquí.

Un saludo.

Domingo, 04 de Octubre.

Cerramos hoy la sexta semana del camino que empezamos el 24 de Agosto hacia Donosti. Ya solo quedan 8.

Esta semana ha sido ya mas dura que las precedentes, tanto en la exigencia de los entrenos como con la carga de km.

Finalmente he acumulado un total de 80 km. a lo largo de los 7 días, mas o menos de la siguiente forma:

Lunes 28/09: Descanso.

Martes 29/09: Rodaje de 17.7 km. a 5:01

Miércoles 30/09: Descanso.

Jueves 01/10: Calentamiento 25´+ 5 series x 2.000 + 15´.

Viernes 02/10: Descanso.

Sábado 03/10: Rodaje de 19 km. a 5:16 + 8 rectas.

Domingo 04/10: Rodaje progresivo de 26,8 km. a 4:58 (2:13:09)

A destacar que los rodajes con Gemma continúan siendo demasiado rápidos, aunque finalmente el sábado logramos hacer un progresivo de 19 km. muy bien desarrollado.

También quisiera mencionar la dureza de las series del jueves. siempre con la inestimable compañía de Carles y Manel, que nos dejaron a los 3 con un muy agradable sabor de boca. Estos fueron los resultados de las 5 series de 2.000:

1ª-. 8:18 - 4:09´/km.

2ª-. 8:25 - 4:12´/km.

3ª-. 8:16 - 4:08´/km.

4ª-. 8:16 - 4:08´/km.

5ª-. 8:05 - 4:02´/km.

Lo que mas me gustó de estas fue comprobar que, a pesar de que los ritmos fueron rápidos, mis sensaciones fueron de ir muy cómodo en todas ellas y con el ritmo de mis piernas muy coordinado con la respiración. Eso sin tener en cuenta que la recuperación entre cada una de ellas fue también muy rápida.

El progresivo del domingo, como explica Carles perfectamente en la entrada de su blog, ha sido muy rápido. Hemos iniciado con un ritmo inicial de 5:20, lo que ha provocado que estos hayan continuado demasiado veloces a lo largo de las 2 horas y pico del recorrido. En mi caso, los parciales que he marcado a lo largo del recorrido han constatado que la primera hora la hemos corrido a 5:11´/km, los siguientes 50 minutos a 4:50, para terminar los últimos 20 a 4:34.

La semana que viene tenemos el primero de los dos test o medias que incluye nuestro plan. Competiremos en la Mitja Marató de Reus.

Un saludo.

Lunes, 28 de Septiembre.

Otra semana quedó ayer atrás de las 15 que tiene el plan del maratón de Donosti, y ya solo quedan 9.

Durante esta ha habido de todo. Rodajes largos rápidos, rodajes tranquilos, duros cambios de ritmo y un 10.000 el domingo.

La he cerrado con 54.2 km., que detallados quedan:

Lunes 21/09: Descanso.

Martes 22/09: Rodaje de 16.8 km. a 4:58

Miércoles 23/09: Descanso.

Jueves 24/09: Calentamiento 25´+ 34´de exigentes cambios de ritmos + 15´.

Viernes 25/09: Descanso.

Sábado 26/09: Rodaje de 9 km. a 5:11

Domingo 27/09: Competición de 10 km.

Destaco que el rodaje del martes con Gemma fue excesivamente rápido , pero con ella ya es habitual(le tendremos que colocar lastre para que modere sus ritmos).

El entreno del jueves resultó mas duro de lo que esperaba, ya que fueron cambios de ritmo cada vez mas largos. Los iniciamos con 45´´ y los incrementamos a 1´, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, para finalizar con uno de 4:00 recuperando siempre mas suave el mismo tiempo anterior. Eso hace que cuanto mas cansado estás, mas rato tengas que correr a ritmos rápidos. Casi todos los cambios rápidos salieron por debajo de 4:00.

El Rodaje del sábado lo hice tranquilo, para correr finalmente el domingo.

La carrera se disputó en El Prat del Llobregat. Un 10.000 muy rápido al que acudí acompañado de Carles Aguilar, ya que Manel Tintoré no quiso venir al no parecerle atractiva la distancia. Carles también la considera una distancia demasiado corta, pero esta vez se animó a hacerla, con un muy buen resultado. El tenía previsto hacer unos 44:30 o 45:00, y paró el reloj en 43:10.

Yo por mi parte, logré bajar 32´´ a mi mejor marca personal de la distancia, parando el crono en 42:47, con muy buena sensaciones y recuperando muy bien al finalizar. Estos resultados nos animan mucho a seguir por el camino que vamos preparando Donosti.

Me enorgullece especialmente el hecho de que mi hijo mayor Pol , acompañado por Mª Carme, finalizó su primera carrera de 3.000 m. con muy buenas sensaciones y sin tener que parar en ningún momento. En poco tiempo y algunos entrenos le veo haciendo un 5.000.

También habíamos quedado con Gemma, Oscar(gracias de nuevo por la ayuda logística) y Mireia. Le agradezco mucho a Gemma la facilidad con la que "encontró" un hueco en segunda linea de salida, lo que me facilitó mucho los ritmos en los primeros km. Con ellos tuvimos el placer de compartir la comida y disfrutar de su hospitalidad hasta muy entrada la tarde.

Mis campeón y campeona antes de la salida.

No debemos olvidar los estiramientos. Àlex tambien se esfuerza.

Gemma a pocos metros de la llegada.

Carles apretando al final.

Los últimos metros antes de llegar.

La semana que ya ha empezado, incremento de los km. y de la exigéncia en los ritmos.

Un saludo.

Lunes, 21 de Septiembre.

Una semana mas de entrenos terminó ayer domingo y, de momento, las sensaciones que me quedan al terminarlas son muy buenas.

Esta semana la he cerrado con 67,7 km en las piernas, repartidos de la siguiente manera:

Lunes 14/09: Descanso.

Martes 15/09: Rodaje de 14 km. a 5:20

Miércoles 16/09: Descanso.

Jueves 17/09: Calentamiento 25´+ 8x800 (rec. 1´) + 15´.

Viernes 11/09: Descanso.

Sábado 12/09: Rodaje de 16 km. a 5:25

Domingo 13/09: Tirada larga de 2 hora 02´en progresión. Empezando a poco mas de 5:30 y terminando por debajo de 4:30´/km. La media 5:11

Apunto tres detalles que me parecen interesantes:

1-. Los rodajes los he realizado algo mas despacio que las semanas anteriores, por que el cansancio de los días duros me "obliga" a hacerlo para sentirme cómodo.

2-. Las series del jueves fueron muy duras, pero terminé con la grata sensación del trabajo bien hecho. De las 8, 4 (las impares) fueron con viento en contra y 4 (las pares) con viento a favor. Estas fueron las medias:

1ª 4:25´/km.

2ª 3:55´/km.

3ª 4:06´/km.

4ª 3:59´/km.

5ª 4:06´/km.

6ª 3:51´/km.

7ª 4:02´/km.

8ª 3:49´/km.

3-. Durante el rodaje del domingo me noté muy cómodo. Es cierto que iniciamos el mismo muy lento, pero el hecho de ir incrementando el ritmo a medida que llevas mas km. en las piernas te da mucha seguridad en ti mismo. Poder realizar los últimos 5 km. por debajo de 4:40, e incluso rozar los 4:00 en el último km. te hace sentir muy bien.

Llevamos 3 tiradas de domingo por el mismo recorrido. La primera semana nos salió una media de 5:20, la segunda 5:14 y esta 5:11. La progresión se ha producido sin que nos supusiera un esfuerzo excesivo. De hecho no me ha costado mas esta semana que las anteriores. Me pongo en las manos de Carles y su plan de entreno. Me gustan los resultados que sus sabios consejos producen en mis piernas.

Aun así, todavía está muy lejos el ritmo de crucero para Donosti.

Un saludo.