lunes, 28 de septiembre de 2009

Lunes, 28 de Septiembre.


Otra semana quedó ayer atrás de las 15 que tiene el plan del maratón de Donosti, y ya solo quedan 9.

Durante esta ha habido de todo. Rodajes largos rápidos, rodajes tranquilos, duros cambios de ritmo y un 10.000 el domingo.

La he cerrado con 54.2 km., que detallados quedan:

Lunes 21/09: Descanso.

Martes 22/09: Rodaje de 16.8 km. a 4:58

Miércoles 23/09: Descanso.

Jueves 24/09: Calentamiento 25´+ 34´de exigentes cambios de ritmos + 15´.

Viernes 25/09: Descanso.

Sábado 26/09: Rodaje de 9 km. a 5:11

Domingo 27/09: Competición de 10 km.

Destaco que el rodaje del martes con Gemma fue excesivamente rápido , pero con ella ya es habitual(le tendremos que colocar lastre para que modere sus ritmos).

El entreno del jueves resultó mas duro de lo que esperaba, ya que fueron cambios de ritmo cada vez mas largos. Los iniciamos con 45´´ y los incrementamos a 1´, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, para finalizar con uno de 4:00 recuperando siempre mas suave el mismo tiempo anterior. Eso hace que cuanto mas cansado estás, mas rato tengas que correr a ritmos rápidos. Casi todos los cambios rápidos salieron por debajo de 4:00.

El Rodaje del sábado lo hice tranquilo, para correr finalmente el domingo.

La carrera se disputó en El Prat del Llobregat. Un 10.000 muy rápido al que acudí acompañado de Carles Aguilar, ya que Manel Tintoré no quiso venir al no parecerle atractiva la distancia. Carles también la considera una distancia demasiado corta, pero esta vez se animó a hacerla, con un muy buen resultado. El tenía previsto hacer unos 44:30 o 45:00, y paró el reloj en 43:10.

Yo por mi parte, logré bajar 32´´ a mi mejor marca personal de la distancia, parando el crono en 42:47, con muy buena sensaciones y recuperando muy bien al finalizar. Estos resultados nos animan mucho a seguir por el camino que vamos preparando Donosti.

Me enorgullece especialmente el hecho de que mi hijo mayor Pol , acompañado por Mª Carme, finalizó su primera carrera de 3.000 m. con muy buenas sensaciones y sin tener que parar en ningún momento. En poco tiempo y algunos entrenos le veo haciendo un 5.000.

También habíamos quedado con Gemma, Oscar(gracias de nuevo por la ayuda logística) y Mireia. Le agradezco mucho a Gemma la facilidad con la que "encontró" un hueco en segunda linea de salida, lo que me facilitó mucho los ritmos en los primeros km. Con ellos tuvimos el placer de compartir la comida y disfrutar de su hospitalidad hasta muy entrada la tarde.


Mis campeón y campeona antes de la salida.

No debemos olvidar los estiramientos. Àlex tambien se esfuerza.

Gemma a pocos metros de la llegada.

Carles apretando al final.

Los últimos metros antes de llegar.

La semana que ya ha empezado, incremento de los km. y de la exigéncia en los ritmos.

Un saludo.

lunes, 21 de septiembre de 2009

Lunes, 21 de Septiembre.

Una semana mas de entrenos terminó ayer domingo y, de momento, las sensaciones que me quedan al terminarlas son muy buenas.

Esta semana la he cerrado con 67,7 km en las piernas, repartidos de la siguiente manera:

Lunes 14/09: Descanso.

Martes 15/09: Rodaje de 14 km. a 5:20

Miércoles 16/09: Descanso.

Jueves 17/09: Calentamiento 25´+ 8x800 (rec. 1´) + 15´.

Viernes 11/09: Descanso.

Sábado 12/09: Rodaje de 16 km. a 5:25

Domingo 13/09: Tirada larga de 2 hora 02´en progresión. Empezando a poco mas de 5:30 y terminando por debajo de 4:30´/km. La media 5:11

Apunto tres detalles que me parecen interesantes:

1-. Los rodajes los he realizado algo mas despacio que las semanas anteriores, por que el cansancio de los días duros me "obliga" a hacerlo para sentirme cómodo.

2-. Las series del jueves fueron muy duras, pero terminé con la grata sensación del trabajo bien hecho. De las 8, 4 (las impares) fueron con viento en contra y 4 (las pares) con viento a favor. Estas fueron las medias:

1ª 4:25´/km.
2ª 3:55´/km.
3ª 4:06´/km.
4ª 3:59´/km.
5ª 4:06´/km.
6ª 3:51´/km.
7ª 4:02´/km.
8ª 3:49´/km.

3-. Durante el rodaje del domingo me noté muy cómodo. Es cierto que iniciamos el mismo muy lento, pero el hecho de ir incrementando el ritmo a medida que llevas mas km. en las piernas te da mucha seguridad en ti mismo. Poder realizar los últimos 5 km. por debajo de 4:40, e incluso rozar los 4:00 en el último km. te hace sentir muy bien.

Llevamos 3 tiradas de domingo por el mismo recorrido. La primera semana nos salió una media de 5:20, la segunda 5:14 y esta 5:11. La progresión se ha producido sin que nos supusiera un esfuerzo excesivo. De hecho no me ha costado mas esta semana que las anteriores. Me pongo en las manos de Carles y su plan de entreno. Me gustan los resultados que sus sabios consejos producen en mis piernas.

Aun así, todavía está muy lejos el ritmo de crucero para Donosti.

Un saludo.

martes, 15 de septiembre de 2009

Martes, 15 de Septiembre... La pereza

Este martes ha sido el primer día de un ambiente plenamente otoñal, lo que me ha provocado una enorme pereza a la hora de salir a entrenar.

Aun así, la he superado y he realizado un rodaje de 14 km. en 75 minutos. La media del mismo ha oscilado los 5:20. Me he sentido muy cansado durante todo el rato, con las piernas muy pesadas, pero el ritmo de los primeros 45´me ha permitido disfrutar de un trote agradable. A partir de ahí, me he exigido acelerar el ritmo hasta la velocidad de crucero objetivo.

Espero que para el jueves tenga las piernas y las ganas bastante mas predispuestas. Tocan series.

Un saludo.

domingo, 13 de septiembre de 2009

Domingo, 13 de Septiembre

Cerramos la tercera semana del plan Donosti.

Durante la misma ha habido de todo, rodajes lentos, series duras, rodajes mas rápidos de lo normal y salidas largas y progresivas. Mas o menos así se resume:

Lunes 07/09: Descanso.

Martes 08/09: Rodaje de 15 km. a 5:00

Miércoles 09/09: Descanso.

Jueves 10/09: Calentamiento 25´+ 4x9´(rec. 1´) + 15´.

Viernes 11/09: 5 km. muy suaves por la mañana + 17 km. a 5:04 por la tarde.

Sábado 12/09: Descanso.

Domingo 13/09: Tirada larga de 1 hora 45´en progresión. empezando a poco mas de 5:30 y terminando por debajo de 4:40´/km.

En total 73 km. semanales.

Las series del jueves han sido duras, pero al terminarlas de quedas con esa sensación tan agradable de haber hecho un muy buen trabajo, y como viene siendo habitual en la mas que grata compañía de Carles Aguilar y Manel Tintoré.

El viernes el rodaje suave fue en la Cursa Popular de Santa Coloma de Cervelló, donde acudimos en compañía de la familia Font García. Acompañé a Mª Carmen en su tercera carrera de 5.000, que supuso su tercera mejora de marca consecutiva. Esa mañana también corrieron Àlex y Pol con muy buenas sensaciones los dos, además de Gemma y Mireia. Ir con ellos es sinónimo de disfrutar de la ceremonia de la entrega de trofeos, ya que, salvo amenaza, siempre "mojan". Gemma ganó la general femenina y Mireia terminó en 3er. puesto de su categoría. Enhorabuena a las campeonas.


Todos al completo a competir

Gemma y sus niños recogiendo trofeos.(Oscar hacía las fotos)

Aquí aparecen la parejita con un "hijo adoptivo"

Como Gemma se quedo con ganas, después de comer realizamos una tirada de 17 km. a 5:05. Si es que no se puede correr despacio a su lado.


Por último, hoy domingo y de nuevo con las liebres de lujo que son Carles Aguilar y Manel Tintoré, realizamos la tirada larga y progresiva que nos tiene que llevar a Donosti a ritmos de vértigo. De nuevo muy buenas sensaciones y ganas ya de iniciar la 4ta. semana.


Manel Tintoré, Carles Aguilar y un servidor después del entreno del domingo.

Un saludo.



domingo, 6 de septiembre de 2009

Domingo, 6 de Septiembre

Termina la segunda semana de entreno específico del plan para Donosti 2009.

La primera semana que ya no he entrenado solo. Junto con Carles y Manel realizamos las series del jueves i la salida de hoy domingo.

La semana, de forma resumida, ha constado de :

Martes: 65´de cc. + 15 series de escaleras.

Jueves: 25´de calentamiento + 3 series de cuestas largas + recuperación.

Viernes: 65´de rodaje + 1 circuito oberón + 2 rectas.

Domingo: 109´de rodaje progresivo. Los primeros 60´a 5:40, los siguientes 30´a 5:20, para terminar apretando a 4:40 con el último km. por debajo de 4:00´.

La semana que viene la planificación es similar a la de esta, con ciertas variaciones en las series. Además Mª Carmen probablemente el viernes dispute un 5.000, al que me gustaría acompañarla.

Un saludo.

jueves, 3 de septiembre de 2009

Jueves, 03 de Septiembre

Esta tarde hemos hecho unas muy buenas series/cuestas.

Acompañado de Carles y Manel, después del correspondiente calentamiento, han caído 3 series de 4 minutos de subida progresiva mas 2 minutos de bajada fuertes. El tiempo en las 3 ha sido muy parecido, 5:37 la primera y 5:36 la segunda y la tercera. Eso nos da un ritmo, teniendo en cuenta que hemos recorrido aproximadamente 1300 metros, de 4:20´/km., lo que no está nada mal. A pesar de que se hacía difícil llegar al final de la subida manteniendo el ritmo fuerte al que salíamos, o aumentarlo en alguna de ellas, la sensación al finalizar ha sido muy buena. Lo mejor, algo que hemos comentado ya terminando, la velocidad a la que recuperamos después de un esfuerzo de estas características. En un par de minutos estamos como si no hubiéramos corrido mas que un rodaje.

La máquina funciona bastante bien.

Un saludo.

martes, 1 de septiembre de 2009

Martes, 01 de Septiembre.

Hoy tocaba rodar 60´ para terminar con unas escaleras.

El rodaje me ha salido como ya es habitual demasiado rápido, a 4:50, y las escaleras muy cansadas. He realizado 5 series de 2 en 2 escalones, 5 de 3 en 3 y 5 de 4 en 4. Estas últimas al menos he intentado hacerlas, ya que la distancia entre escalones es muy grande.

Tengo la sensación de que cuando salgo a rodar pienso mas en los tiempos que debo hacer en las medias que tengo dentro del plan del maratón que los ritmos de rodaje del maratón en si, por eso me fuerzo a correr a ritmos mas altos. Como cuesta cambiar el chip.

Además, para que no nos pase como en otras carreras nos ha pasado y en previsión a la gran masificación que se está produciendo en las carreras populares, hoy mismo nos hemos inscrito Mª Carme y un servidor a la Mitja de Granollers 2010, que se celebrará el 7 de Febrero del año que viene.

Un saludo.